일상생활 중 생활습관병의 리스크를 내리는 행동 예

최종 갱신일 2020년 1월 20일

생활습관병의 리스크를 내리려면, 1일 보통 보행(개의 산책 정도의 속도 ≒ 시속 4km) 60분의 신체 활동이 필요

“보통 보행”은 안정시(눕고 편하게 하고 있는 상태)의 3배의 운동 강도입니다.
안정시의 운동 강도를 “1 메츠(METs:metabolic equivalents)”라고 하면, “보통 보행”은 3 메츠입니다.
신체 활동(생활 활동 + 운동) 양은, “메츠 × 시간”으로 나타냅니다.
“보통 보행” 60분의 신체 활동량은, 3 메츠 *1시간 = 3 메츠·때가 됩니다

1일 60분 “보통 보행”하지 않아도, 가사나 운동으로 같은 신체 활동량에 할 수 있는 일도 있다!

생활습관병예방을 위해서는, “23 메츠·때/주”의 신체 활동량이 필요라고 합니다.
즉, 1일당 “3.3 메츠·때” 정도의 신체 활동량이 필요합니다.
3.3 메츠·때라고 말해져도 이해가 안 간 사람도 많다고 생각하므로, 꼭, 아래의 예를 봐 주세요.

(예 1)개의 산책(20분) + 가사(약 18분) + 정도 보행(평지, 시속 4.5~5.1km)(10분) + 보통 보행(15분)

개의 산책과 목욕탕 청소와 청소기, 쇼핑의 조합

　　20분　　　　　　　　목욕탕 청소와 청소기 합계 약 18분　　　　　　행:적당 보행 10분
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 귀가:보통 보행 15분

(예 2)통근에서의 보행(편도 15분 · 왕복 30분) + 계단을 오른다(합계 5분) + 가사(18분)

통근과 계단 오름, 목욕탕 청소의 조합

　　왕복 30분　　　　　　　　　합계 5분　　　　　　　　목욕탕 청소와 청소기 합계 18분

(예 3)라디오 체조 제1(3분) + 산책(= “보통 보행”)(30분) + 아이와 논다(걷는/달린다.활발하게)(17분)

라디오 체조 제1과 산책, 아이와 활발하게 놀다의 조합

　　3분　　　　　　　　　　　　　　　30분　　　　　　　　　　　　　17분　

예에 나온 생활 활동 동작은, 어느 정도의 운동 강도?

운동 강도
메츠(운동 강도)	신체 활동
3.0	개의 산책 = 보통 보행
3.3	청소기를 돌린다
3.5	목욕탕 청소
4.0	라디오 체조 제1 계단을 천천히 오른다 통근
5.8	아이와 활발하게 논다

운동 강도는, 숫자가 클수록, 강합니다.
(예)
“통근”이나 “라디오 체조 제1”은, “보통 보행”에 비하면 약 1.3배의 운동 강도입니다.
3 메츠·때의 신체 활동량을 실시하기 위해서는
　　　“보통 보행”으로는 60분 활동할 필요가 있습니다.
　　　“통근”이나 “라디오 체조 제1”로는, 약 46분 활동할 필요가 있습니다.

이와 같이
“목욕탕 청소” 시에는, “보통 보행”에 비하면 약 1.17배의 운동 강도이므로, 3 메츠·때의 신체 활동량을 실시하기 위해서는
“목욕탕 청소”로는, 약 51분 활동할 필요가 있습니다.

참고 후생노동성 홈페이지

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