일하는 세대의 식생활 개선!즈즈키 베지터블 챌린지

즈즈키 베지터블 챌린지는, 일하는 세대에게 야채 섭취에의 관심을 높여 주기 위한 대처입니다.
※대처 내용은 수시로 갱신합니다.

타운 뉴스가 전개하는 지역 정보 사이트 “RareA(레어 리어)”이고, 즈즈키 베지터블 챌린지의 대처를 취재해 주셨습니다.
“식욕의 가을”의 지금부터 시작하고 싶다!미래의 자신을 위해서, 이제야말로 “야채 플러스 원!” – 가나가와·도쿄 다마의 근처 정보 – 레어 리어(rarea.events)(외부 사이트)

나라가 정하는 야채 섭취량의 목표치는 350g입니다.그러나, 요코하마 시민의 평균 야채 섭취량은 291g로, 나라의 목표치350g를 60g(약 1접시 분) 밑돌고 있습니다.
야채나 과일의 섭취량을 늘리면, 심장병이나 뇌졸중 등의 순환기병 사망률이 저하하는 것이 인정되고 있어(※), 야채를 섭취하는 것은 장래의 자신의 건강에 연결됩니다.
그리고 약 1품 분야 나물 요리를 플러스하고, 목표의 350g를 목표로 합시다!
※　건강 일본 21(제3차) 추진을 위한 설명 자료(그 1)
　

■　야채 샐러드
■　킨피라고보/렌콘노킨피라
■　시금치의 참깨 무침
■　죽순의 도사 익혀
■　말린 무의 조림
■　건더기가 많은 된장국이나 스프　　　　　　　　　　　　등

눈의 건강에 불가결, 피부의 윤택을 유지한다
시력을 유지하는 그 밖에, 전신의 피부·점막을 구성하는 세포의 건강을 유지해, 다양한 생리 작용을 지지합니다.
부족하면, 야맹증(어두운 곳이나 밤에 것이 보이기 어려워진다)나 피부의 건조, 면역력의 저하로 이어집니다.
　　
색의 진한 야채에 많이 포함되어 있습니다만, 가죽의 부분만 색이 진하고, 내용이 흰 야채(이루는, 오이 등)에는 그다지 포함되어 있지 않습니다.
지용성이므로, 기름을 사용한 요리로 하면 흡수가 높아집니다.

많이 포함되어 있는 야채(가능식부 100g당)
☞모로헤이야, 당근, 시금치, 쑥갓, 서양 호박
　

면역력을 높이는, 피부나 점막을 튼튼하게 유지하는, 항산화 작용
피부나 혈관, 뼈를 구성하는 콜라겐이라는 물질의 생성에 불가결한 비타민입니다.
멜라닌의 생성의 저해에 의해, 얼룩의 예방 개선의 효과가 있습니다.그 밖에도, 철분의 흡수를 높이거나, 면역력을 UP시키고 병을 예방해 주거나 하는 효과도 있습니다.
또, 자율 신경 조정 작용 등에 의해 정신을 안정, 앞쪽 게 합니다.
부족하면, 카이치쇼(혈관이 약해져, 출혈하기 쉬워진다)나 피로, 근력 저하로 이어집니다.
　
많이 포함되는 야채(가능식부 100g당)
☞브로콜리, 유채꽃, 양배추, 콜리플라워, 순무의 잎
　

혈액 응고 인자에 불가결, 칼슘의 흡수를 돕는다

혈액 응고를 돕는 기능이 있습니다만, 혈액 응고를 억제하는 성분의 합성에도 관여하고 있습니다.응고와 억제의 양면에서 잘 밸런스를 잡으면서 작용하고 있습니다.
또, 뼈의 건강 유지에 불가결해, 골다공증의 예방에도 유효합니다.

많이 포함되는 야채(가능식부 100g당)
☞모로헤이야, 아시타바, 시금치, 무, 순무의 잎

적혈구의 생산을 도와(조혈 작용), 몸의 발육에 중요(특히 태아), 피부·머리카락·손톱 밑에서 있는 단백질의 합성

비타민 B군의 일종으로, DNA의 합성에 필요한 비타민입니다.세포 증식의 번성한 태아의 건전한 발육을 위해서 매우 중요합니다.정상인 적혈구를 만드는데 일하는 것으로, 빈혈의 예방에 도움이 됩니다.
통상 부족한 것은 드뭅니다만, 조혈 기능이 이상을 초래해, 빈혈이나 신경장애를 일으킬 가능성이 있습니다.또, 임산부에게 결핍이 있으면, 유아에 척수 또는 뇌의 선천 이상이 발생하는 리스크가 높아집니다.

많이 포함되는 야채(가능식부 100g당)
☞겨자 나물, 시금치, 브로콜리, 모로헤이야, 양배추

체내에 있는 나트륨(염분)의 배설을 재촉하는, 세포나 혈압의 상태를 정상적으로 유지한다

몸 속에 어떤 나트륨(염분)의 배설을 재촉하는 작용이 있습니다.또, 세포의 기능이나 혈압의 상태를 정상적으로 유지해, 체내의 밸런스를 취하는 역할이 있습니다.
부족하면, 근력 저하나 경련 당겨 낚시를 일으킬 가능성이 있습니다.과잉 섭취도 주의가 필요하고, 저림이나 심전도 이상 등의 증상이 나타나는 일이 있습니다.

많이 포함되는 야채(가능식부 100g당)
☞서양 호박, 시금치, 소송채, 양배추, 아스파라거스

뼈나 이를 만든다

튼튼한 뼈나 이를 만들기 위해서 중요한 영양소입니다.그 밖에도, 근육이나 신경의 기능에 작용하거나, 출혈을 멈추거나 하는 역할도 있습니다.
부족하면, 뼈나 이가 약해져, 고령기 폐경후는 골다공증(뼈가 약해지고 골절하기 쉬워진다)가 되기 쉬워집니다.

많이 포함되는 야채(가능식부 100g당)
☞순무의 잎, 모로헤이야, 소송채, 친겐 나물, 말린 무

전신에 산소를 옮긴다

혈액 안의 헤모글로빈이라는 물질과 결합하고, 몸의 구석구석까지 산소를 옮기는 작용이 있습니다.
부족하면, 적혈구 내의 헤모글로빈을 만들 수 없게 되어, 빈혈로 이어집니다.또, 동계나 헐떡임, 지치기 쉬운, 안색이나 눈꺼풀이 창백해지는 등의 증상이 나옵니다.

많이 포함되는 야채
☞유채꽃, 소송채, 유채, 시금치, 서니 양상추

0먹는 차례도 포인트가 됩니다
일본 당뇨병 학회의 “당뇨병 식사 요법을 위한 식품 교환표 제7판”(2013년 발간)로는, 혈당치가 너무 오르지 않는 먹는 방법의 궁리로서, “야채를 먼저 먹는 것”을 주고 있습니다.야채에 포함되는 식물 섬유는 몸 속에 흡수되지 않기 때문에, 식후의 혈당치를 올리는 원인이 되지 않는 것이나, 혈당의 상승을 억제하는 작용이 있는 것을 알고 있기 때문입니다.
또한, 야채를 먼저 먹도록 유의하는 것으로, 야채의 섭취량의 증가에 연결되어, 결과적으로 식사 밸런스의 재검토에도 연결된다는 효과도 기대할 수 있습니다.또, 함부로 서플리먼트에 의지하면, 영양소의 너무 취하게 되는 일이 있으므로 주의합시다.다양한 종류의 야채를 먹는 것이, 몸에 필요한 영양소를 섭취하는 것으로 이어집니다.
　　
0섭취량을 늘리려면, “매끼 부나물을 섭취하는, 주채의 고명을 늘리는, 건더기가 많은 찌개를 섭취한다” 것이 요령입니다
야채 등의 저에너지 식품을 식사 초에 섭취해, 위의 스페이스를 차지하면 과식을 방지할 수 있습니다.
　
0우선은 3식 제대로 먹는 것이 중요합니다
조리하는 시간이 없는 쪽/조리를 하지 않는 분은, 외식이나 도시락·총채를 선택할 때에 야채 요리가 풍부한 정식이나 도시락을 선택하는 등, 그리고 일품 야채 요리를 선택해 봅시다.
　
※지금은 일 년 내내, 다양한 야채가 갖추어집니다.영양가가 높은 “제철인 야채”를 꼭, 적극적으로 거두어 들여 봅시다!