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마음의 건강을 유지하기 위해서~with 코로나~

최종 갱신일 2021년 3월 16일

마음과 몸의 변화

새로운 생활 양식에의 전환이 필요해 오고 있는 지금, 우리의 마음과 몸에는 다양한 변화가 일어날 가능성이 있습니다.그 다수는 일시적인 스트레스 반응이며, 많은 분들은 시간과 함께 자연스럽게 회복되어 갑니다. 사전에 어떤 변화가 일어나는지 알아 두어, 그 때문에 할 수 있는 일을 아는 것은, 중요합니다.

마음의 변화

・집중력이 없어진다
・의욕이 나오지 않게 된다
・초조하다
・고독이나 쓸쓸함을 느낀다
・분노나 불안을 느낀다
・사소한 일이 신경이 쓰인다
・컨디션이나 일, 장래에 대해서 걱정된다
・최악의 사태를 생각해 버려, 초조하게 되는, 공포가 강해진다
・필요이상으로 노력하지 않으면 안 된다고 느낀다
・자신이나 타인을 비난한다
・감정이 솟지 않게 되거나, 남의 일처럼 느낀다

몸의 변화

・식욕이 없다
・평소보다 과식해 버린다
・좀처럼 잘 수 없다
・몇 번이나 눈을 뜬다
・손이 떨린다
・땀을 흘린다
・심장이 두근두근한다
・두통, 설사, 변비, 토기, 몸의 나른함이 있다
・몸의 부진이 신경이 쓰인다

*사람에 의해 나타나는 변화는 다양합니다.

생활 중의 힌트

평상시의 생활 속에서도 실시할 수 있는 마음의 건강을 유지하기 위한 힌트에 대해서 소개합니다.

생활 리듬을 유지합시다

・커튼을 열어, 햇빛을 받는다
・밖에 나올 수 없어도 창가에서 보낸다
・환기를 할 수 있는 환경이라면 적극적으로 환기를 한다
・단시간이라도 몸을 움직인다(요가, 스트레치, 가벼운 체조 등)
・낮잠(특히 오후 늦은 시간의 낮잠)는 피한다
・취침의 1시간전에는 스마트폰 등의 블루 라이트를 받지 않도록 한다
・결정된 시각에 잔다
*생기는 범위에서 가 봐 주세요.

가족이나 친구, 지인과의 커뮤니케이션을 가집시다

직접 만나지 않고(대면이 아니어도) 연결을 유지합시다.
・전화, 비디오 통화, SNS 등에서, 연결을 유지한다
・안심하고 이야기를 할 수 있는 사람과의 시간을 가진다
・감정을 숨기거나 눌러 붐비거나 하지 않고, 주위의 사람에게 전합시다.
 
*당신 자신이 할 수 있는 궁리 *
・“지금 말해도 되어?” 묻는다
・자신이 해 주었으면 하는 것을 상대로 전한다
・“이야기를 들어 주고 고마워” 전한다

기분 전환하는 것을 유의합시다

방 안에서도 기분 전환을 위해서, 좋아하는 것을 실시하거나, 릴랙스할 수 있는 시간을 가집시다.
・독서를 한다
・일기를 쓴다
・성장이나 심호흡을 한다
・사람과 만나지 않는 때에도 몸가짐을 정돈한다
 

정보와 적절한 거리를 취합시다

너무 많은 정보는, 필요이상으로 불안이나 걱정인 기분을 일으키는 일이 있습니다.
・시간이나 횟수를 결정하고 정보 수집을 한다
・정부나 지방 자치체, 신뢰할 수 있는 전문가 등의 정보에 관심을 가진다

【칼럼 1】WHO에서도…

WHO(세계보건기구)는, 2020년 3월 18일부로 마음의 건강을 지키기 위한 어드바이스를 발표했습니다.우리가 평소부터 할 수 있는 것으로 하고, 다음과 같은 것이 기재되어 있습니다.

・불안을 부추기는 소셜 미디어(SNS)과는 할 수 있을 뿐이어 거리를 취합시다.정부나 지방 자치체, 신뢰할 수 있는 전문가 등의 정보에 관심을 가집시다.

・가능하면 정해진 빈도로, 하루에 1~2회, 결정된 홈페이지를 보는 등 하고 최신의 정보를 체크합시다.올바른 정보를 얻는 것은, 불안을 줄이는 것에도 도움이 됩니다.

・자신의 몸을 지키는 것과 동시에, 주위의 사람에게 배려를 가지고 접합시다.가족이나, 자신의 생활하는 커뮤니티에서 협력하는 것은 중요합니다.주위의 사람과의 연결을 끊지 않아
고립하지 않도록 합시다.

주의하는 쪽이 좋은 사인

다음과 같은 것이 있었을 때에는, 무리를 하지 않고 전문가 등에게 상담을 합시다.
・수면이 거의 취할 수 없는 상태가 며칠이나 계속된다
・불안이나 슬픔 등으로 눈물이 멈추지 않는다
・자신의 기분이 컨트롤할 수 없어서 괴롭다
・생각이 먼저 진행되지 않고 아무것도 하는 느낌이 들지 않는다
・자신의 몸을 손상시켜 버리거나, 물건을 부수어 버리거나 한다
・혼란해지고 어쩔 수 없게 된다

통원하고 있는 쪽에

의료 기관에의 통원에 대해서는, 무리하고 자숙할 필요는 없고, 주치의와 상담해서, 통원의 빈도 등을 결정합시다.통원시에는, 마스크나 화장실, 혼잡을 피하는 등의 감염 예방 대책을 합시다.신뢰할 수 있는 주위의 사람과 이야기를 하고, 전망을 세우는 것은, 안심감이나 희망으로 이어집니다.

【칼럼 2】아이가 있는 가정에서는

・연령이나 성장의 정도에 응한 방법으로, 아이가 자신의 불안이나 공포를 표현할 수 있도록 해 줘 주세요.아이는, 자신의 불안한 기분을 말하거나, 들어 주는 것으로 안심감을 얻을 수 있습니다.

・나날의 생활을 가능한 한 규칙적으로, 패턴화하는 것이 중요합니다.그것은 아이의 안심감으로도 이어집니다.

・가능하면 집 안이나 혼잡을 피한 환경에서 운동하거나, 그 아이에게 있던 몸을 움직이는 활동을 하는 시간을 만들어 줍시다.

・아이는, 불안이나 스트레스를 느끼면, 보호자에게 상관해 주었으면 할 것처럼 하거나, 이기적임을 말하고 곤란하게 하는 등의 행동을 취하는 일이 있습니다.이것은 극히 자연스러운 것입니다.지금의 상황에 대해서, 아이가 무엇에 불안을 느끼고 있는지, 무엇을 걱정하고 있는 것인지 말하는 기회를 만들어 줍시다.

・아이들은 보호자가 이러한 상황으로 어떻게 대응하는지를 관찰하고 있습니다.곤란했을 때, 불안할 때는, 보호자 분도 사양 말고 주위의 사람이나 마음의 케어의 전문가 등에게 상담하도록 합시다.어른이 누군가에게 이야기를 들어 주는 등 하고 냉정함을 되찾는 것은, 그것만으로 아이에게 안심감을 주는 것에 연결됩니다.

의존증에 대해서

신형 코로나 바이러스 감염증의 확대 방지에 따라, 다양한 활동의 자숙이 요구되는 상황입니다.생활의 변화에 의해, 알코올이나 약물 등을 섭취하는 양이 늘어나고 있을 가능성이 있는 것도 지적되고 있습니다.

신뢰할 수 있는 사람과 이야기합시다

・ 알코올, 약물, 갬블 등이나 게임과 같은 의존증의 고민안고 있으면, 이러한 상황으로는 특히 상담이 이기 어려워, 고립하기 쉽다고도 ⾔ 갈라져 있습니다.자조 그룹에 참가하고 있는 쪽은, 스폰서나 같은 그룹의 멤버 등과 연락을 하고, 주위와의 연결이 끊기지 않도록 합시다.

・ 의료 기관에의 통원에 대해서도, 무리하고 자숙할 필요는 없고, 주치의의 선생님과 상담해서, 통원의 빈도 등을 결정합시다.통원시에는 마스크나 화장실, 혼잡을 피하는 등의 감염 예방 대책을 합시다.신뢰할 수 있는 주위의 사람과 이야기를 하고, 전망을 세우는 것은, 안심감이나 희망으로 이어집니다.

꼭 상담해 주세요

・ 자택에 있는 시간이 늘어나거나, 불안한 상황이 계속되면, 평상시보다 음주량이 늘어나거나, 술을 멈추고 있었던 쪽은 재음주의 리스크가 ⾼ 마르코트가아리마스.이전과 비교해, 술을 마시는 시간이 앞당겨지고 있는 쪽은, 규칙적인 생활을 마음가짐, 음주에 대해서 생각합시다.술을 멈추고 있었지만, 재음주하고 멈추지 않는 쪽, 음주량이 늘어나고 고민하시는 분은, 요코하마시의 상담 창구나 의료 기관에 상담해 주세요.

・ 의학적인 어드바이스가 없는 가운데, 전의로 받은 넘치는 처방약을 자기 판단으로 내복하거나, 과도하게 내복하거나 하는 것은, 건강상 큰 리스크를 동반하고, 약물 의존증의 발증에 연결되는 가능성도 있습니다.치료 중 쪽은, 치료를 중단하지 않아, 주치의나 의료 종사자 등의 전문가에게 상담합시다.

・ 새로운 생활 양식 속에서, 갬블 등의 문제가 있는 사람들은 온라인 갬블 등에 과도하게 몰두할 가능성이 있습니다.갬블 등의 습관에 대해서도, 혼자서 안지 않고 적극적으로 상담하도록 합시다.

마음의 건강·의존증에 관한 요코하마시의 상담 창구

마음의 건강의 고민안고 있으면, 이러한 상황으로는 특히 상담이 이기 어려워, 고립해 버리기 쉽다고도 말해집니다.난처하신 쪽은 혼자서 안지 않아, 우선은 상담해 주세요.


■살고 있는 각 구 복지보건센터 고령,장해지원과 장애 지원 담당
시간:평일 8시 45분부터 오후 5시


■마음의 전화 상담(요코하마시 마음의 건강 상담 센터)  
 ※전화번호의 오기재가 있었으므로, 수정했습니다(2020년 10월 5일 수정)
전화:045-662-3522 FAX:045-662-3525 
시간:평일 오후 5시부터 오후 9시 30분, 휴일 오전 8시 45분부터 오후 9시 30분
대상:요코하마시 거주·재근·재학의 분
(상담 시간은 대략 20분 정도.원칙, 계속 상담은 받아들이고 있지 않습니다.이해·협력을 부탁합니다)


■마음의 건강 상담 센터의 의존증 개별 상담 전화:045-671-4408 FAX:045-662-3525
시간:평일 8시 45분부터 오후 5시
대상:본인 혹은 가족이 요코하마시 거주의 분

신형 코로나 바이러스 감염증에 관계되는 마음의 케어 관련 정보


  
【참고 자료】
・전국 정신 보건 복지 센터장회 공개 자료
・일본 적십자사 “감염 유행기에 마음의 건강을 유지하기 위해서”
・Mental health and psychosocial considerations during the COVID-19 outbreak

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건강 복지국 장애 복지 보건부 마음의 건강 상담 센터

전화:045-671-4455

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메일 주소:[email protected]

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